ГлавнаяСтатьи Рассчитываем необходимую норму калорий
Опубликовано 10.03.2017 в 08:59, статья, раздел Спорт, рубрика Тело в дело
автор: Галатея (Елена Савинцева)
Показов: 210

Рассчитываем необходимую норму калорий

Калораж зависит от множества параметров:

• возраст и пол (в большинстве случаев, мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам) общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)

• физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)

• гормоны

• уровень спортивной активности

• дневная активность рацион питания

• Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью

31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю

38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)

50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула часто встречается в интернете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]

Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина - Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5 Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча-МакАрдла считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира. BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю) 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю) 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

Чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре чтобы потерять вес - отнимите 10-20% Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18 лет.

Тренер СК Атлет, Фёдоров Максим

Другие статьи автора

Показать ещё
Подписывайтесь на наши социальный сети: