ГлавнаяСтатьи Восстанавливаемся после праздников
Опубликовано 19.01.2017 в 08:50, статья, раздел Спорт, рубрика Йога без границ

Восстанавливаемся после праздников

Вот и отгремели новогодние праздники, а значит, время приводить себя в форму! И как обычно, йога может помочь в этом: ускорить процесс восстановления и сжечь накопленные калории. А так как год только начался, и впереди вас ждёт ещё ни одно застолье и корпоратив, мы решили поделиться с вами средствами йоги по приведению себя в бодрое и здравое состояние после любого упомрачительного празднества.

Начнём с простого: если стол ломится от обилия блюд, не стоит есть всё. Решите для себя, что вы, действительно, хотите попробовать и положите небольшое количество к себе в тарелку. Основная задача – не переесть! ;-)

Если на утро вам всё-таки плохо и хочется как-то облегчить тяжесть в животе, попробуем одну из очистительных техник (шаткарм), а именно: Ваман-дхаути или, проще, очищение желудка с помощью рвоты. Проводить процедуру нужно на пустой желудок, предпочтительно утром.

Для выполнения этой процедуры нам потребуется 3-6 стаканов тёплой воды, её должно быть столько, чтобы она полностью заполнила желудок. Также возможно использование слабого соляного раствора из расчёта пол чайной ложки соли на 1 литр воды, соль нужно хорошо размешать, чтобы она полностью растворилась.

Приготовив необходимое количество воды, мы выпиваем его за максимально короткое время, практически залпом. После этого нужно наклониться над раковиной или ванной, удерживая тело горизонтально и вызвать у себя рвотный рефлекс, пощекотав заднюю стенку горла или нажав указательным и средним пальцами на основание языка. Ногти должны быть обязательно чистыми и коротко остриженными.

Для облегчения процесса рвоты нужно найти наиболее отзывчивую зону в области глотки. Раз за разом вызывая рвоту, мы постепенно извлекаем из желудка выпитую воду. Освободив, таким образом, наш желудок от остатков пищи и излишней слизи мы можем перейти к практике асан, по необходимости дав себе 15-20 минут на то, чтобы остатки воды прошли дальше из желудка.

Стоит отметить, что ваман-дхаути имеет ряд противопоказаний к выполнению: обострённые хронические воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь и другие), опухоли пищеварительного тракта, желчнокаменная болезнь.

Перед выполнением комплекса асан желательно выполнить Сурья Намаскар (Приветствие Солнца), чтобы хорошо разогреться, подготовить тело и ум для дальнейшей работы. Пять циклов будет достаточно, но можно и больше!

А сейчас перейдём к самому комплексу.

Исходное положение — Поза горы (Тадасана)

Встаём прямо, соединяя стопы, так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались, а все остальные пальцы оставались вытянутыми. Подтягиваем коленные чашечки, прижимая бёдра друг к другу. Втягиваем живот, приподнимая грудную клетку вверх. Выравниваем поясницу, направляя копчик вниз. Вытягиваем позвоночник вверх, удерживая шею прямо. Распределяем вес тела равномерно по стопам и опускаем руки.

Уддияна бандха (Брюшной замок)

Ставим стопы на ширине таза и делаем глубокий вдох. С выдохом опускаем корпус в небольшой наклон вперёд, чуть-чуть сгибая ноги. Упираем ладони в колени. Задерживаем дыхание на выдохе, после чего втягиваем живот, добиваясь равномерного давления в брюшной полости (вниз, внутрь и вверх). Опускаем подбородок, удерживая джаландхара-бандху, подбородочный замок. Длительность удержания брюшного замка стоит варьировать в зависимости от того насколько вы можете задержать дыхание. В среднем задержка на выдохе получится 6-8 секунд, у кого-то больше, у кого-то меньше.

Перед тем как делать вдох и возвращаться в исходное положение, нам необходимосначала поднять подбородок, затем медленно расслабить мышцы живота, и только потом сделать спокойный вдох.После того, как нормальное дыхание восстановится, повторите уддияна бандху ещё 2-3 раза, каждый раз восстанавливая нормальный ритм дыхания. Выполняя втягивание живота, стараемся прикладывать силы умеренно, по возможности избегая большого давления в области грудной клетки и живота.

Уттанасана (Интенсивная вытянутая поза или наклон вперёд из положения стоя)

Выполнив последний раз брюшной замок, выравниваем положение позвоночника. С выдохом опускаемся в наклон вперёд. Выполняем наклон так, чтобы живот опустился на бёдра, а ладони касались пола рядом со стопами, если с прямыми ногами сделать это не удаётся, сгибаем ноги в коленях. Зафиксируем положение на 5-10 циклов дыхания (вдохов-выдохов).

Уткатасана (Поза стула)

Со вдохом поднимаем грудную клетку вверх, сгибаем ноги в коленях и опускаемся в полуприсед. Вытягиваем руки вверх. Живот подтянут, спина и руки – одна ровная линия. Фиксируем положение до 5 циклов дыхания; на выдохе, снимая напряжение, выполняем спокойный наклон вперёд (Уттанасана).

Уттанасана

Живот прижимаем к бёдрам, а ладони опускаем на пол рядом со стопами.Если с прямыми ногами сделать это не удаётся, сгибаем ноги в коленях. Удерживаем положение 5-10 циклов дыхания.

Вирасана (Поза героя)

Опускаем колени и подъёмы ног на пол. Разводим стопы шире таза, затем садимся, опуская таз между стоп (если в таком положении ощущается дискомфорт в коленях, подкладываем между стоп подушку, свёрнутое одеяло или же просто садимся на пятки). Обязательно выравниваем положение позвоночника.

Захватываем левой рукой правое колено, со вдохом разворачиваемся вправо, переводя взгляд вдоль плеча назад. Фиксируем положение на 5-10 циклов дыхания. Со вдохом возвращаемся, выравнивая положение позвоночника. Переводя взгляд назад, мы должны сохранять позвоночник ровным.

Повторяем на другую сторону: захватываем правой рукой левое колено, со вдохом разворачиваемся влево, переводя взгляд вдоль плеча назад. Зафиксируем положение на 5 -10 дыхательных циклов. Затем со вдохом возвращаемся, выравнивая положение позвоночника. Поднимаем таз и двигаем стопами, чтобы снять напряжение в области подъёмов стоп и голеностопных суставов.

Дандасана (Поза посоха)

Садимся на пол, выпрямляем ноги прямо перед собой. Упираемся ладонями в пол около таза. Приподнимая грудную клетку вверх, выравниваем спину и это положение удерживаем 5-10 циклов дыхания, с выдохом опускаемся вперёд в наклон.

Паривритта Маричиасана (Перевёрнутая поза мудреца Маричи)

Сгибаем правую ногу в колене, упирая стопу рядом с коленом левой ноги (можно оставить стопу с внутренней стороны, можно перевести на внешнюю сторону). Захватываем левой рукой правое колено, со вдохом разворачиваемся вправо, переводя взгляд вдоль плеча назад. Удерживаем это положение 5-10 дыхательных циклов. Со вдохом возвращаемся, выпрямляя ногу и выравнивая положение позвоночника. Позвоночник сохраняем ровным.

Повторяем на другую сторону. Сгибаем левую ногу в колене, упирая стопу рядом с коленом правой ноги. Захватываем правой рукой левое колено, со вдохом развернёмся влево, переводя взгляд вдоль плеча назад. Зафиксируем положение на 5-10 циклов. Затем со вдохом возвращаемся, выпрямляя ногу и выравнивая положение позвоночника.

Баддха конасана (Поза бабочки)

Садимся на седалищные кости, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем стопы максимально близко к паху. Выпрямляем спину, вытягиваемся макушкой вверх, расправляем плечи и сводим лопатки. Приподнимаем грудную клетку вверх. Теперь, удерживая отстроенную нами вертикаль, захватываем отдельно каждую стопу и, раскрывая стопы, как книгу, опускаем бёдра и колени к полу.

После удержания положения, продвигаем стопы вперёд и снова захватываем их, со вдохом выравним положение позвоночника. С выдохом постепенно опускаемся в наклон вперёд. Выполняем несколько циклов дыхания, фиксируя положение.

Со вдохом выравниваем положение позвоночника. Подтягиваем стопы к паху, медленно опускаемся на спину. Занимаем комфортное положение и стараемся расслабиться, концентрируясь на дыхании.

Супта Паванмуктасана (Поза освобождения ветра)

Ложимся на спину. Вытягиваем руки за головой и выпрямляем ноги.
С выдохом сгибаем правую ногу в колене. Отрывая лопатки и немного округляя спину, захватываем стопу (голень) правой ноги, двигая колено к правой щеке.
Со вдохом опускаемся на спину и снова вытягиваем руки за головой, снимая напряжение.
С выдохом сгибаем левую ногу в колене. Отрывая лопатки и немного округляя спину, захватываем стопу (голень) левой ноги, двигая колено к соответствующей щеке.
Со вдохом опускаемся на спину, вытягиваем руки за головой, снимая напряжение.
Повторяем 8-12 раз на каждую сторону.

Супта Матсиендрасана (Поза Скрутки Лежа)

Исходное положение – лёжа на спине. Вытягиваем руки в стороны, развернув их ладонями вверх. Смещаем таз немного вправо, сгибаем правую ногу в колене, поднимаем её вверх и опускаем влево (стопа при этом может упираться в колено вытянутой ноги). Удерживаем положение 5-10 циклов дыхания, после чего, возвращаемся в исходное положение, выравнивая положение позвоночника. Повторяем на левую сторону: немного смещаем таз влево, сгибаем левую ногу в колене, поднимаем её вверх и опускаем вправо. Удерживаем положение 5-10 циклов дыхания, затем возвращаемся в исходное положение.

Халасана (Поза плуга)

Вытягиваем руки вдоль тела, прижимаем бёдра и стопы друг к другу. С выдохом сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их груди. Спокойный вдох, и со следующим выдохом поднимаем таз и поясничный отдел вверх, постепенно перекатываясь на верхнюю часть лопаток, опускаем ноги за голову. Пока пальцы ног не опустятся на пол, обязательно поддерживаем поясничный отдел и таз, упирая ладони в комфортное положение. (Если вы уверены в себе, то заводить ноги за голову можно одним плавным движением). Удерживаем положение 5-10 циклов дыхания и плавно, поддерживая поясничный отдел, опускаемся на спину.

Шавасана

Вытягиваем руки вдоль тела, ладони повернуты вверх. Стопы укладываем на ширине таза, и разводим носки стоп в стороны. Проверяем положение позвоночника, закрываем глаза. Стараемся расслабиться и отпустить всё напряжение.

На более активную практику, приглашаем вас на занятия йогой в спортивный зал! Вы наберётесь свежих сил, вернёте себе хорошую рабочую и спортивную форму, начнёте подготовку к лету (а оно уже не за горами!) и научитесь снимать стресс (без которого, увы, не обходятся, ни трудовые будни, ни праздничные дни).

Занимайтесь йогой, друзья, и будьте счастливы и здоровы! =)

Другие статьи автора

Показать ещё
Подписывайтесь на наши социальный сети: