ГлавнаяСтатьиАзы йоги — Сурья Намаскар (Приветствие Солнца)
Опубликовано 29.08.2016 в 08:15, статья, раздел Спорт, рубрика Йога без границ
автор: В. Горелов & Е. Тихонова
Показов: 799

Азы йоги — Сурья Намаскар (Приветствие Солнца)

Если утренняя зарядка порядком надоела и хочется внести в свой день больше динамики, а утро сделать по-настоящему бодрым, предлагаем вам зарядиться живительной энергией Солнца, выполнив самую популярную последовательность йоги — Приветствие Солнца или, на санскрите, Сурью Намаскар.

Этот комплекс является своего рода настройкой на продуктивную практику, поэтому очень часто его можно встретить на занятиях йогой.Комплекс состоит из последовательно выполняемых асан, совмещённых с дыханием.

Существует несколько вариантов его исполнения, и так как они сильно различаются по воздействию, мы разберём один из самых простых, стоящий в самом начале первой серии Аштанга Виньяса Йоги, и являющийся по-своему квинтэссенцией этой школы: Сурья Намаскар А.


Повторим исходное положение — Позу горы:

1. Встаём прямо, соединяя стопы, так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались, а все остальные пальцы оставались вытянутыми.

2. Подтягиваем коленные чашечки, прижимая бёдра друг к другу.

3. Втягиваем живот, приподнимая грудную клетку вверх.

4. Вытягиваем позвоночник вверх, удерживая шею прямо.

5. Распределяем вес тела равномерно по стопам и опускаем руки.

Итак, начнём!

Принимаем исходное положение, переводим взгляд на кончик носа.

1. Со вдохом поднимаем руки вверх, переводя взгляд на кисти рук.

2. С выдохом опускаемся в наклон вперёд, переводя взгляд на кончик носа. Выполняем наклон так, чтобы живот опускался на бёдра, а ладони касались пола рядом со стопами, если с прямыми ногами сделать это не удаётся, сгибаем ноги в коленях (Падахастасана).

3. Со вдохом, приподнимаем голову и грудную клетку вверх, выравнивая спину.

4. С выдохом, прыжком или через выпад, отставляем стопы назад и переходим в Планку, если есть силы, сгибаем руки в локтях, опускаясь ниже (Чатуранга Дандасана).

5. Со вдохом, опускаем таз вниз, продвигая грудную клетку вперёд, при этом немного сводим лопатки (Урдхва Мукха Шванасана — Собака мордой вверх).

6. С выдохом, отталкиваясь от коврика руками, поднимаем таз вверх, выравнивая спину, опускаем грудную клетку вниз, живот подтянут (Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз). Удерживаем положение в течение пяти глубоких вдохов и выдохов, взгляд направлен на пупок.



7. Со вдохом, прыжком или через выпад, возвращаем стопы к ладоням,
приподнимаем голову и грудную клетку вверх, выравнивая спину, а взгляд переводим на кончик носа.

8. С выдохом опускаемся в наклон вперёд, при этом живот опускается на бёдра, а ладони касаются пола рядом со стопами (Падахастасана).

9. Со вдохом поднимаем руки вверх, переводя взгляд на кисти рук.

С выдохом, принимая исходное положение, опускаем руки вдоль тела.

Цикл повторяется непрерывно минимум 5 раз.

Дыхание на протяжении всего цикла должно быть равномерным. Дышим мы только через нос!

Да, три маленьких нюанса:

1. Выполняется комплекс на комфортном для вас уровне, при этом, во время его выполнения нужно постараться максимально расслабиться.

2. Урдхва Мукха Шванасана — Собака мордой вверх — выполняется на начальном этапе с небольшим напряжением мышц ягодиц и живота (живот подтянут), колени и бёдра коврика не касаются. Переводить взгляд вверх, откидывая голову назад, необязательно!

3. Если чувствуете дискомфорт, смотрите пункт 1.

Переключение между точками концентрации внимания и контроль дыхания помогают перенести внимание внутрь себя, оставив на какое-то время бесконечный поток мыслей. Мы постепенно учимся контролировать наше сознание. Циклическое повторение движений, нанизанных на нить дыхания, активизирует внутренние процессы, оздоравливает организм и сознание, подготавливает нас для дальнейшей работы. А ещё, пусть пока и ненадолго, но мы перестаём думать о том, что было и что будет, находясь здесь и сейчас.

Другие статьи автора

Показать ещё
Подписывайтесь на наши социальные сети: