ГлавнаяСтатьиУтренний заряд энергией
Опубликовано 1.08.2016 в 11:15, статья, раздел Спорт, рубрика Йога без границ
автор: В. Горелов & Е. Тихонова
Показов: 1053

Утренний заряд энергией

Со звонком будильника мы обычно спрыгиваем с кровати, порой даже до конца не проснувшись, и бежим по делам. А ведь очень важно разбудить свой организм и настроить его на рабочий день! От этого зависит, насколько бодро и активно мы его проведём. Не забывайте, человек в хорошем настроении может сделать много хорошего для себя и для мира вокруг!

Чтобы преодолеть утреннюю разбитость, зарядиться энергией и поднять себе настроение, просто необходима хотя бы небольшая зарядка: она поможет запустить работу всех систем, улучшит работу внутренних органов, активирует работу мозга. А как будет благодарен наш позвоночник! Он, являясь нашим стержнем, передаёт вес тела опоре, поэтому вытяжения, наклоны и скручивания, способствующие снятию спазмов и улучшению кровообращения, отразятся самым наилучшим образом на нашем здоровье и самочувствии.

Итак, сегодня мы разберём небольшой комплекс, длительностью 15-20 минут. Приступить к его выполнению можно прямо в постели!

Супта Матсиендрасана – звучит как-то ужасающе, но всё проще, чем кажется!

Исходное положение – лёжа на спине. Вытянем руки в стороны, развернув их ладонями вверх. Смещаем таз немного вправо, сгибаем правую ногу в колене, поднимаем её вверх и опускаем влево (стопа при этом может упираться в колено вытянутой ноги). Зафиксируем положение на 5 – 10 циклов дыхания (вдохов-выдохов), после чего вернёмся в исходное положение, выровняв положение позвоночника. Повторим на левую сторону, немного смещаем таз влево, сгибаем левую ногу в колене, поднимаем её вверх и опускаем вправо. Зафиксируем положение на 5 – 10 циклов дыхания, затем возвращаемся в исходное положение.

Постепенно поднимемся. Выпрямим спину, поставим стопы параллельно. Оставим руки вытянутыми вдоль тела, немного втянем живот, выравнивая спину. Не так уж сложно, правда?

Сейчас мы с вами выполнили Тадасану, позу горы, когда мы твёрдо стоим на ногах, выровняв спину. Удержание этого положения для большинства сложностей не вызовет, и поэтому сейчас мы добавим динамики, так как наша основная цель – проснуться.

Со вдохом через стороны поднимем руки вверх, постепенно перенося вес тела на носки ног (в верхней точке мы максимально вытягиваемся вверх, стараясь удлинить всё тело). С выдохом через стороны опускаем руки вниз, возвращая пятки на опору. Выполним от 4 до 8 циклов дыхания, сопровождая каждый вдох – подъёмом на носки ног и вытяжением рук вверх, выдох – возвращением в исходное положение.

Опустив руки вдоль тела, мы расставим стопы чуть шире (примерно на ширину таза). Со вдохом вытянемся вверх и захватим левой рукой правое запястье и с выдохом опустимся в небольшой наклон влево. Вдох – мы возвращаемся вверх выравнивая спину, поменяем положение рук, захватим правой рукой левое запястье, и с выдохом опустимся в небольшой наклон вправо. Вдох – мы снова выравниваем спину, поднимая руки вверх, и повторим ещё несколько раз на каждую сторону. Достаточно будет 4 - 8 раз на каждую сторону.

Выполнив последний раз, опустим руки вдоль тела. Упираем ладони в таз и со вдохом приподнимаем грудную клетку вверх, постепенно отклоняясь назад (обязательно следим, чтобы живот был подтянут, подбородок опускается к грудной клетке). Постепенно возвращаемся вверх, выравнивая положение позвоночника. С выдохом сгибая ноги в коленях, опустим живот на бёдра, расслабим руки и опустим голову. Вдох – повторяем цикл, всего выполним от 4 до 8 раз, сопровождая каждый вдох – наклоном назад, выдох – наклоном вперёд.

Выполняя наклон назад положение тела должно оставаться комфортным, напряжения в пояснице появляться не должно!

Со вдохом поднимемся вверх. Выдох – сгибаем ноги в коленях, опускаясь в полу-присед. Зафиксировав положение ног, со вдохом вытянем руки вверх. Живот подтянут, спина и руки одна ровная линия. Фиксируем положение до 5 циклов дыхания, на выдохе, снимая напряжение, выполняем спокойный наклон вперёд.

Выполненная нами поза – Уткатасана, похожа на сидение на воображаемом стуле, хотя тут расслабиться сложнее.

Дандасана – поза посоха: садимся на пол, выпрямим ноги прямо перед собой.

Поместим ладони на пол около таза. Приподнимая грудную клетку вверх, выравниваем спину и зафиксируем это положение. Удерживаем 5 – 10 циклов дыхания, с выдохом опускаемся вперёд в наклон. Чтобы наша Пашчимоттанасана была более комфортной, именно так называется это положение, мы сгибаем ноги в коленях и захватываем стопы. Стараемся прижимать живот к бёдрам, и, сохраняя спину ровной, мы очень медленно выпрямляем ноги. Удержав какое-то время наклон, мы отпускаем стопы, снимая напряжение, выравниваем спину.

Упираем руки достаточно далеко от таза. Вдох – приподнимаем грудную клетку вверх, отклоняя голову назад. Выдох – округляем спину, опуская подбородок к грудной клетке и немного втягивая живот, ноги при этом остаются согнутыми. Повторим несколько раз, очень плавно выполняя движение позвоночником.

Закончим же наш комплекс Шавасаной: опустимся на спину, стопы укладываем на ширине таза, позволив им упасть в стороны. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вверх. Проверив положение позвоночника, закроем глаза и постараемся расслабиться.

Через какое-то время открываем глаза и, посмотрев на часы, мы можем повторить комплекс ещё раз, так как мы понимаем, что на работе нас уже не ждут. =D

Всё лето, пока погода нас балует солнцем и теплом, каждое воскресенье вы можете придти к нам на бесплатное занятие йогой на траве (Ярославово дворище около аркады торгового двора, в 10.00) получить заряд бодрости, зарядиться энергией и хорошим настроением.

Ждём Вас!

Фото: Алексей Типанков

Другие статьи автора

Показать ещё
Подписывайтесь на наши социальные сети: