ГлавнаяСтатьиЗарядка для ягодиц
Опубликовано 28.11.2018 в 17:30, статья, раздел Увлечения, рубрика Тело в дело
автор: ОК-журнал (Елена Савинцева)
Показов: 130

Зарядка для ягодиц


Сегодня мы поговорим о том, как подтянуть ваши ягодицы в домашних условиях.

Перед тем, как приступить к тренировке, не забываем о разминке! Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика.

Итак, приступим к нашему комплексу упражнений.

1. Присед.

Ноги – ширина плеч. Носки смотрят вперед. Колени за носки не выходят. Опускаемся – делаем вдох, поднимаемся – выдох. Пятки не отрываем от пола. Можно взять утяжелители. Это могут быть гантели, или, если у вас их нет, то можно взять в руки бутылки с водой.Присед

2. Становая тяга.

Стоим ровно, ноги расставлены достаточно узко (то есть, по ширине бедер, а не плеч), ступни слегка развернуты в стороны. Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям. Отводите таз назад, растягивая при этом заднюю поверхность бедра. Становая тягаНе опускайтесь в приседе слишком низко, и не выводите колени за линию носков. Не раскачиваясь, и, не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх. Можно взять утяжелители. Это могут быть гантели, или, если у вас их нет, то можно взять в руки бутылки с водой. Наверх – выдох, вниз – вдох.

3. Поднятие ноги наверх на четвереньках.

Встаньте на четвереньки: колени на ширине таза и согнуты под углом в 90 градусов, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, полностью вытолкните одну ногу назад, согнутую в колене и поднимите ее на уровень таза, носок натянуть на себя, пяткой выталкиваем ногу наверх.Поднятие ноги наверх на четвереньках

Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы пресса. В спине оставляем естественный прогиб. Наверх- выдох, вниз – вдох.

4. Ягодичный мост.

Ложимся на спину. На таз можно положить гантели, утяжелители или бутылку с водой. Опираемся на пятки (для большего чувствования ягодиц). Поднимаем таз наверх, делаем выдох, сжимаем ягодицы наверху. Опускаем таз, делаем вдох.Ягодичный мост

Вот и все! Выполняя данные упражнения по 15-20 повторений в 3 круга, вы добьетесь отличных результатов!

Инструктор по фитнесу   Владислава  Шумилкина.

Другие статьи автора

Показать ещё
Подписывайтесь на наши социальные сети: