ГлавнаяСтатьиОшибки в тренировке мышц пресса
Тело в дело:
тренируйся правильно
Опубликовано 28.02.2018 в 14:00, статья, раздел Увлечения, рубрика Тело в дело
автор: (Елена Савинцева)
Показов: 290

Ошибки в тренировке мышц пресса

Обычные скручивания лежа на полу могут показаться простейшим движением, но если все было так просто, у каждого было бы шесть четких кубиков.


Очень много скрытых нюансов подстерегают нас в этом деле. 
Для того что-бы тренировка не вышла из под контроля давайте отметим 9 ошибок, которые нужно избегать.

Ошибки в тренировке мышц пресса

    фитнес девушка пресс

1. Пресс не является одной мышцей


Знать нужно обо всех мышцах передней брюшной стенки.
а)  Прямая мышца живота — широкий и тонкий пласт, который тянется от грудины к тазовым костям. Она выполняет две основные функции: сгибание туловища вперед и подъем таза.

Чтобы проработать преимущественно верхний отдел прямой мышцы, зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайтесь верхом туловища, подтягивая грудную клетку к тазу.
Чтобы целенаправленно потренировать нижнюю область, действуйте с точностью до наоборот: верх тела стабилизируется, и вы поднимаете ноги, подтягивая таз вверх.

б) Косые мышцы, как внутренние, так и внешние, проходят по обеим сторонам туловища. Наружная косая — наиболее отдаленная от срединной линии мышца. Ее волокна идут по диагонали от нижних ребер к передней части тазовой кости. Участвует в выполнении фунции сгибания туловища, во время вращения и бокового сгибания туловища.фитнес девушка пресс


В упражнениях для косых мышц вы поворачиваете, вращаете корпус или работаете в латеральной плоскости, как во время наклонов в сторону с гантелей.

в) Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц пресса. Она проходит под прямой мышцей. Эта мышца участвует в напряжении брюшной стенки (напряжение живота во время планки). Поскольку ее не видно, многие комплексы упражнений обходят ее стороной, что является ошибкой.

Так же некоторые упражнения для пресса позволяют сокращать мышцу по всей длине. Например, скручивания, в которых грудная клетка и таз движутся навстречу друг другу. Движение успешно прорабатывает как нижний, так и верхний пресс.

2. Добавляйте отягащения

По мере прогресса тренировок вы сможете делать больше повторений или сокращать отдых между подходами, но в движениях с весом тела нет реальной возможности поднять нагрузку. Вот почему рекомендуется делать ставку на упражнения с отягощениями. 

Во многих упражнениях с собственным весом вы можете сделать гигантское число повторений, но в плане стимуляции быстро-сокращающихся волокон положительной реакции от них не будет. Более того, медленные волокна, которые обладают большей выносливостью, тоже не реагируют на подобные стимулы дальнейшим ростом. Вместо этого повышается их КПД в аэробной нагрузке.фитнес девушка пресс

Максимально тяжелые подходы с низким и средним числом повторений идеально подходят для наращивания быстрых волокон с большим ростовым потенциалом.
Используйте сгибания на блоках и в тренажерах, а сравнительно легкие упражнения с весом тела оставляйте на концовку тренировки, чтобы вызвать настоящее жжение в мышцах.

3. Не стоит привыкать к тренировке пресса

Чувство комфорта — ваш злейший враг. Необходимо постоянно увеличивать количество повторений или сокращать интервалы отдыха между подходами.

Развитие в прогрессии так же важно для тренировок пресса, как и для любой другой части тела. По мере того, как ваши мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, необходимо плавно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать делать успехи. Это прогрессивная часть прогрессивной перегрузки.фитнес девушка пресс

4.  Прямая спина

Многие ошибочно держат спину прямой во время выполнения скручиваний на блоке, наклонной скамье и других упражнений.
Пример: сильно нагружая мышцы поясницы, чтобы держать спину прямой, вы не можете активно сокращать мышцы брюшного пресса, поскольку они являются антагонистами мышц нижней части спины. Исходя из этого, плоская спина мешает сокращаться абдоминальным мышцам.

5. Не отдыхайте между повторениями

Проводя тренировку на блоке или в тренажере, никогда не давайте утяжелениям приземлиться в промежутке между повторениями. Когда груз приземляется, напряжение в мышцах исчезает, и это позволяет им получить мгновение для отдыха. Чтобы держать целевые мышцы в напряжении на протяжении всего подхода, вы должны четко понимать, когда слишком увеличили амплитуду движения и создали несколько точек «отдыха». В полностью вытянутом положении вы все еще должны чувствовать напряжение в мышцах, чтобы не начинать повтор из какого-либо положения покоя.фитнес девушка пресс

6. Никогда не пролетайте через повторения

Зачастую тренирующиеся выполняют подход с целью завершить максимально возможное число повторений, да еще и стараются сделать это как можно быстрее.
Не нужно ставить перед собою цель – количество повторений. Нужно стремиться к качественным повторениям доводя мышцы пресса до полной усталости.

Обрати внимание на новые статьи рубрики «Тело в дело»


Качественное повторение — это повторение, которое начинается с напряжения в мышцах Целевая мышца, один или другой конец прямой мышцы живота, прорабатывается во всем диапазоне движения. Чтобы гарантировано свести импульс к минимуму, удерживайте верхнюю позицию (пик сокращений) на счет и осознанно сжимайте мышцы живота.

7. Никогда не подключайте сгибатели бедра во время тренировки

Многие по ошибке тренируют сгибатели бедра, думая, что выполняют упражнения для нижнего пресса. Но это совсем другое. Например: повисните на перекладине и держите тело прямо, поднимите ноги на 60 градусов. Обратите внимание, что нижний отдел спины все еще плоский — он даже не начал округляться. Это признак того, что нижний пресс еще не включился; работают сгибатели бедра, так как они отвечают за подъем ваших ног (сгибание бедра).фитнес девушка пресс

Теперь продолжайте поднимать ноги далеко за точку, в которой ваши бедра параллельны полу — так высоко, как вы можете. Вы заметите, что нижняя часть спины начинает округляться по мере «скручивания» таза вверх. Это очень важное различие.

8. Не стоит тянуть себя за голову

Упражнениям с весом тела, во многих из них вы держите руки за головой, как средство поддержки. Но слишком часто тренирующиеся тянут себя за голову вперед, чтобы облегчить движение. Это не дает ничего, кроме подтягивания подбородка в груди.
Тянув голову, вы не работаете над мышцами пресса, а рискуете нарушить положение позвоночника. Во время упражнения спина должна быть выравнена от поясничной области до шейного отдела позвоночника.

9. Попытка компенсировать плохое питание – скручиваниями

Если вы нарушаете диету — скажем, съели торт — вы ни в коем случае не сможете компенсировать это большим количеством повторений на мышцы пресса, и упражнения не уберут лишние калории (все не так просто). Все потому что абдоминальные мышцы — миниатюрные карлики в сравнении с большими мышечными массивами. Из этого мы делаем вывод, кардионагрузка, даже такая привычная нам с вами (ходьба) является более подходящим вариантом.

Ошибочное мнение о том, что любые погрешности в диете можно компенсировать, выполнением большого кол-ва упражнений.

девушка ест торт
Пример:
Сколько нужно пройти на дорожке чтобы сжечь этот кусок торта? (собственный вес 75 кг). Нужно прошагать на беговой дорожке в течении 125 минут при условии что сжигаете 4 калории в минуту. И так , выходит 2 часа расплаты за один лишний десерт! А что, если ваша диета и без того требует серьезной работы?

Я думаю что вы согласитесь со мною, что пресс создается на кухне, и что нельзя перетренировать плохую диету. Если ваши кубики скрыты под слоем жировой клетчатки, одними упражнениями их не проявить. Так же если вы не готовы часами пахать на кардиотренажерах, ваша еда — основополагающий фактор успеха при создании рельефного живота.

И помним что самая грубая ошибка – отказ от тренировки мышц пресса!

Тренер СК Атлет Максим Фёдоров

Другие статьи автора

Показать ещё
Подписывайтесь на наши социальные сети: