ГлавнаяСтатьиКомплекс упражнений с фитболом для начинающих
Тело в дело:
Фитбол
Опубликовано 27.12.2017 в 14:00, статья, раздел Увлечения, рубрика Тело в дело
автор: Галатея
Показов: 629

Комплекс упражнений с фитболом для начинающих


Регулярные занятия с фитнес мячом помогают проработать практически все группы мышц, улучшить координацию движения и укрепить пресс. Для новичков это может быть настоящим испытанием, поскольку мяч так и норовит ускользнуть! Сегодня предлагаем комплекс упражнений для начинающих.фитбол

1. И. П. стоя, ноги на шине плеч. Согнуть руки, локти развести точно в стороны, мяч перед грудью. На вдох свести лопатки, опустить плечи. На выдох сжать мяч. При выполнении упражнения не поднимать плечи, не опускать локти ниже линии, параллельной полу. Выполнить 8-16 раз.

2. И. П. тоже. Мяч в вытянутых руках внизу, локти немного согнуты и разведены в стороны. На выдох свести лопатки, опустить плечи, сжать мяч. Прочувствовать напряжение грудных мышц и верхней части спины. Выполнить 8-16 раз.

3. И. П. стоя, ноги на ширине плеч, мяч поднять над головой. Наклоны туловища в сторону. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. Выполнить 8 раз в каждую сторону.

4. И. П. ноги на ширине плеч, мяч опустить на пол. На выдох наклон вперед, руки опустить на мяч, прогнуть спину вниз и расслабится. Удержать растяжку 10 секунд.

5. И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Наклон вперед, спина параллельна полу, руки вытянуть вперёд до параллели с полом. Добиваться растяжки мышц задней поверхности ног и позвоночника. Удержать позу 10 сек. Затем согнуть колени и выполнить опускание-поднимание мяча 8-16 раз.Упражнения с фитболом

6. И. П. стоя, ноги немного шире плеч, мяч перед грудью. Полуприсед, руки с мячом вынести вперед, таз наклонить назад. Колени направлены вперёд, не выходят за мыски стоп. Повторить 8-16 раз.  (Как вариант, можно сделать присед с отведением ноги в сторону)упражнения с фитболом, приседания

7. И. П. стоя, ноги на ширине плеч, встать к стене, прижать мяч спиной к стене. Выполнять приседы, прокатывая мяч по стене. (1 мин.)

8. И. П. — сидя на мяче, ноги несколько шире плеч, руки на бедрах, пальцами внутрь. Движения тазом вперед — назад, из стороны в сторону. Темп медленный.

9. И. П. лежа на мяче, туловище параллельно полу, руки за головой, стопы на полу. На выдох приподнять корпус, (подбородок на грудь не опускать) на вдох вернуться в и. п. Выполнить 8-16 раз.Упражнение с фитболом лёжа

10. И. П. тоже. Выполнить скрестные движения корпусом: на выдох правое плечо повернуть в левую сторону, на вдох вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону 8-16 раз.

11. И. П. лежа на мяче, стопы на полу, руки расслабить и опустить вниз, грудная клетка раскрыта, голова лежит на мяче. Расслабить позвоночник, выполнить покачивающие движения туловищем. 30 сек.

12. И. П. сидя на полу, спина опирается на мяч, ноги, согнутые во всех суставах, стоят на полу на ширине плеч. Подъем таза («мост»).  Это же упражнение можно выполнять со сведением колен при подъеме таза.упражнение с фитболом лёжа

13. И. П. лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, сжимают мяч. На выдох поднять мяч вверх, на вдох опустить вниз. Повторить 8-16 раз.

14. И. П. лежа на спине, прямые ноги вместе, руки вытянуты за головой, мяч в руках. Передача мяча из рук в ноги и наоборот.

15. И. П. стоя на коленях, руки на мяче. На выдох сделать на поворот корпуса вправо, посмотреть под левую руку. На вдох вернуться в и. п. 4-8 раз в каждую сторону. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

16. И. П. лёжа на боку. Верхнюю ногу положить на мяч, нижнюю перед мячом. Выполнить приведение ноги. На подъём ноги выдох. На вдох ногу опустить.  8-16 раз каждой ногой.упражнение с фитболом на боку

17. И. П. лёжа на боку. Мяч зажать ногами, приподнять вверх. Выполнить движение «ножницы» с мячом.  Повторить 8-16 раз. То же на другом боку.

18. И. П. лежа на мяче на боку. Образовать две точки опоры: голень и талия, руки на мяче. Делать отведение прямой ноги вверх на выдох, стараясь поднимать ногу до параллели с полом.  Выполнить по 8-16 каждой ногой.упражнение с фитболом на полу

Выполнить упражнения на расслабление

1. И. П. сидя на мяче. Пройти вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положить лопатки и голову на мяч, раскинуть руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Расслабить поясницу и пресс. упражнение с фитболом

2. И. П. сидя на мяче, ноги широко. Потянуться руками к полу. Наклонить корпус вниз и полностью расслабить шею, плечи, руки, спину. упражнения на мяче расслабление

3. И. П. стоя на коленях, руки лежат на мяче. Колени максимально широко, голени параллельны, таз, как можно ниже опустить на пятки и удержать растяжку.упражнения с фитболом растяжка

Будьте здоровы! До встречи в спортзале, Савинцева Елена.

Другие статьи автора

Показать ещё
Подписывайтесь на наши социальные сети: